„Ich atme bestimmt falsch" – das denkt fast jeder Einsteiger, dem die Luft wegbleibt. Meist stimmt es nicht. Was beim Atmen wirklich hilft, und was du dir sparen kannst.
Daniel Gruber · 12. Juli 2026 · 3 Min. Lesezeit
„Ich atme bestimmt falsch." Fast jeder Einsteiger denkt das, wenn ihm nach zwei Minuten die Puste ausgeht. Meist stimmt es nicht. Die Wahrheit ist unbequemer und zugleich beruhigender: Du läufst wahrscheinlich einfach zu schnell. Hier steht, was beim Atmen wirklich hilft – und was du dir getrost sparen kannst.
Der wichtigste Punkt zuerst: Wenn dir die Luft wegbleibt, ist das selten ein Technikfehler. Es zeigt meist nur, dass dir noch Grundlagenausdauer fehlt oder dass du zu schnell für dein aktuelles Fitnesslevel läufst (Polar). Wer beim Laufen keine Luft mehr durch die Nase bekommt, joggt in der Regel schlicht zu schnell (AOK). Und Einsteiger starten fast immer zu flott und haben deshalb auch einen zu hektischen Atemrhythmus (RunnersWorld). Die gute Nachricht: Das reguliert sich mit der Zeit von selbst – und der schnellste Fix ist, einfach langsamer zu laufen.
Wie langsam ist langsam genug? Dafür brauchst du keine Pulsuhr, sondern nur deine Stimme. Der Talk-Test ist die einfachste Regel überhaupt: Kannst du während des Laufens noch ganze Sätze sprechen, ohne zu keuchen, stimmt die Intensität. Musst du nach Luft schnappen, läufst du zu schnell – dann drossle das Tempo (Utopia). Die meisten Hobbyläufer laufen ihre lockeren Einheiten ohnehin zu schnell, nicht zu langsam (ausdauerclub). Der schöne Nebeneffekt in der Gruppe: Wer sich beim Lauftreff unterhält, macht den Talk-Test automatisch – das Tempo reguliert sich über das Gespräch.
Reine Nasenatmung sieht in Yoga-Videos gut aus, liefert beim Laufen aber zu wenig Luft (RunnersWorld). Beim Joggen nutzt du Mund und Nase zusammen. Wenn es dir angenehm ist, atme durch die Nase ein – die wärmt und filtert die Luft – und durch den Mund wieder aus (Polar, AOK). Erzwingen musst du das aber nicht: Hauptsache, du bekommst genug Luft.
Wenn es eine Technik gibt, die sich lohnt, dann diese: tief in den Bauch statt flach in die Brust atmen. Über 80 Prozent der Freizeitläufer atmen ausschließlich in die Brust und verschenken damit Sauerstoff; die Bauch- oder Zwerchfellatmung belüftet die unteren Lungenabschnitte besser und nimmt mehr Sauerstoff auf (RunnersWorld). Üben kannst du sie in Ruhe: leg dich hin, eine Hand auf den Bauch, und atme so, dass sich die Hand hebt – nicht der Brustkorb.
Hier widersprechen sich sogar die Fachleute. Manche koppeln die Atmung locker an die Schritte – etwa zwei Schritte einatmen, vier ausatmen, oder 3:3 beim ruhigen Lauf (AOK, Polar). Andere halten wenig davon: Die Laufintensität über einen festen Atem-Schritt-Rhythmus regeln zu wollen, sei „völliger Unsinn" und mache eher Stress (RunnersWorld). Unser Fazit: Probier einen Rhythmus ruhig aus, wenn er dir hilft – aber zwing dir keinen auf. Der Körper findet seinen Takt von allein.
Der Klassiker unter den Einsteiger-Sorgen. Gegen ein Seitenstechen kann helfen, ruhig und tief in den Bauch zu atmen und bewusst lange auszuatmen – zum Beispiel vier Schritte lang ein, vier Schritte lang aus (AOK). Ehrlich bleibt aber: Die genauen Ursachen von Seitenstechen sind wissenschaftlich nicht abschließend geklärt (Wikipedia). Solche Atemtipps können also helfen, sind aber kein garantiertes Gegenmittel.
Die zwei Dinge, die wirklich zählen: langsamer laufen und tief in den Bauch atmen. Der Rest – Nasen-Mund-Regeln, feste Rhythmen – ist Feinschliff, kein Muss. Und am leichtesten hältst du das richtige Tempo in Gesellschaft, wo das Gespräch den Takt vorgibt. Eine Laufgruppe in deiner Nähe findest du in der Übersicht, und mehr rund ums Laufen auf der Seite für Läufer.