Was hilft sofort gegen Seitenstechen?

Nimm das Tempo raus oder geh ein Stück, drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und atme dabei tief aus, und dehne den betroffenen Oberkörper (Arm nach oben, zur Seite lehnen). Meist ist es nach wenigen Minuten vorbei.

Wie atme ich bei Seitenstechen richtig?

Tief in den Bauch atmen statt flach in die Brust, mit einer langen, bewussten Ausatmung. Manche atmen gezielt aus, wenn der Fuß der Gegenseite aufsetzt. Das kann helfen – garantiert ist es nicht.

Warum bekomme ich beim Laufen Seitenstechen?

Die genaue Ursache ist wissenschaftlich nicht geklärt; diskutiert werden unter anderem das Zwerchfell, eine Reizung des Bauchfells und die Körperhaltung. Ein häufiger Auslöser gerade bei Einsteigern ist ein zu schneller Start ohne Aufwärmen.

Wie beuge ich Seitenstechen vor?

Locker und langsam starten, vorher aufwärmen (besonders den Rumpf), regelmäßig die Rumpfmuskulatur trainieren, ruhig und tief atmen und aufrecht laufen. Und: keine große Mahlzeit kurz vorher. Je trainierter du bist, desto seltener tritt es auf.

Hilft es, in der Gruppe langsamer zu laufen?

Indirekt ja: Einsteiger laufen oft zu schnell los, und ein lockeres Gruppentempo hält den Start ehrlich. Das Reden selbst ist aber kein Gegenmittel – bei starker Belastung wird vom Sprechen sogar abgeraten. Die Gruppe reguliert das Tempo, nicht das Stechen.

Wann sollte ich mit Seitenstechen zum Arzt?

Wenn der Schmerz sehr stark ist, ungewöhnlich lange anhält (zum Beispiel länger als 30 Minuten nach dem Laufen) oder mit Fieber, Übelkeit, Erbrechen oder einer Schwellung im Bauch einhergeht.

Seitenstechen beim Laufen: Was sofort hilft und wie es gar nicht erst entsteht

Der stechende Schmerz unter den Rippen trifft fast jeden Läufer. Was sofort hilft, warum er überhaupt entsteht – und wie du ihm vorbeugst, ohne auf Wunderheilung reinzufallen.

Daniel Gruber · 14. Juli 2026 · 3 Min. Lesezeit

Den stechenden Schmerz unter den Rippen kennt fast jeder Läufer – rund 70 Prozent bekommen im Lauf eines Jahres mindestens einmal Seitenstechen (Morton & Callister 2015). Die gute Nachricht: Es ist harmlos und meist nach wenigen Minuten wieder weg. Hier steht, was sofort hilft und wie du vorbeugst – ehrlich, ohne Versprechen einer Wunderheilung.

Was sofort hilft

Wenn es dich mitten im Lauf erwischt, hilft am zuverlässigsten eines: Tempo rausnehmen oder ein Stück gehen (RunnersWorld). Zusätzlich kannst du mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken und dabei bewusst tief ausatmen (AOK). Dehne den betroffenen Oberkörper, indem du den Arm nach oben streckst und dich leicht zur Seite lehnst, oder beuge dich kurz nach vorn (RunnersWorld). Und stell die Atmung um: tief in den Bauch statt flach in die Brust, mit einer langen, bewussten Ausatmung. Manche Läufer atmen gezielt aus, wenn der Fuß der Gegenseite aufsetzt – das hilft nicht bei jedem, ist aber einen Versuch wert (Morton & Callister 2015). Meist ist der Spuk nach ein paar Minuten vorbei (AOK).

Warum es überhaupt passiert – die ehrliche Antwort

Hier wird es unbequem: Die genaue Ursache von Seitenstechen ist wissenschaftlich nicht geklärt (Wikipedia). In der Fachliteratur heißt es sogar, die Behandlung sei „größtenteils anekdotisch" – diskutiert werden mehrere Theorien vom Zwerchfell über eine Reizung des Bauchfells bis zur Körperhaltung, ohne dass eine bewiesen wäre (Morton & Callister 2015). Sicher ist nur: Eine krumme Haltung kann es verstärken (AOK), und je trainierter du bist, desto seltener tritt es auf (DAK). Wer dir ein einzelnes Wundermittel verkauft, überverkauft.

So beugst du vor

Auch wenn es kein Patentrezept gibt, senken ein paar Dinge die Wahrscheinlichkeit deutlich: Starte locker und langsam und wärme dich vorher auf, gerade die Rumpfmuskulatur (DAK). Iss keine große, schwer verdauliche Mahlzeit kurz vor dem Lauf – bei vollem Magen konkurrieren Muskeln und Verdauung um die Durchblutung (AOK); ein kleiner, leichter Snack wie eine Banane ist okay. Trainiere regelmäßig deinen Rumpf und lauf möglichst aufrecht (RunnersWorld). Und atme ruhig, gleichmäßig und tief.

Der häufigste Anfängerfehler: zu schnell gestartet

Ein Auslöser taucht bei Einsteigern immer wieder auf: zu schnell losgelaufen, ohne sich aufzuwärmen. Wer sein Tempo an die eigene Fitness anpasst und nicht überzieht, bekommt seltener Seitenstechen (AOK). Genau hier hilft die Gruppe: Ein lockeres Gruppentempo hält den Start ehrlich, weil du gar nicht erst zu schnell losrennst. Wichtig – und ehrlich – bleibt: Das Reden selbst ist kein Gegenmittel; bei starker Belastung wird vom Sprechen sogar abgeraten. Die Gruppe reguliert also das Tempo, nicht das Stechen. Wo du eine Laufgruppe in deiner Nähe findest, siehst du in der Übersicht.

Wann du zum Arzt solltest

Ein normales Seitenstechen ist harmlos. Zum Arzt solltest du, wenn der Schmerz sehr stark ist, ungewöhnlich lange anhält – etwa länger als 30 Minuten nach dem Laufen – oder mit Fieber, Übelkeit, Erbrechen oder einer Schwellung im Bauch einhergeht (RunnersWorld, AOK).

Häufige Fragen

Was hilft sofort gegen Seitenstechen?: Nimm das Tempo raus oder geh ein Stück, drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und atme dabei tief aus, und dehne den betroffenen Oberkörper (Arm nach oben, zur Seite lehnen). Meist ist es nach wenigen Minuten vorbei.
Wie atme ich bei Seitenstechen richtig?: Tief in den Bauch atmen statt flach in die Brust, mit einer langen, bewussten Ausatmung. Manche atmen gezielt aus, wenn der Fuß der Gegenseite aufsetzt. Das kann helfen – garantiert ist es nicht.
Warum bekomme ich beim Laufen Seitenstechen?: Die genaue Ursache ist wissenschaftlich nicht geklärt; diskutiert werden unter anderem das Zwerchfell, eine Reizung des Bauchfells und die Körperhaltung. Ein häufiger Auslöser gerade bei Einsteigern ist ein zu schneller Start ohne Aufwärmen.
Wie beuge ich Seitenstechen vor?: Locker und langsam starten, vorher aufwärmen (besonders den Rumpf), regelmäßig die Rumpfmuskulatur trainieren, ruhig und tief atmen und aufrecht laufen. Und: keine große Mahlzeit kurz vorher. Je trainierter du bist, desto seltener tritt es auf.
Was sollte ich vor dem Laufen essen oder besser nicht?: Keine große, schwer verdauliche oder fettreiche Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf – bei vollem Magen konkurrieren Muskeln und Verdauung um die Durchblutung. Ein kleiner, leicht verdaulicher Snack wie eine Banane ist in Ordnung.
Hilft es, in der Gruppe langsamer zu laufen?: Indirekt ja: Einsteiger laufen oft zu schnell los, und ein lockeres Gruppentempo hält den Start ehrlich. Das Reden selbst ist aber kein Gegenmittel – bei starker Belastung wird vom Sprechen sogar abgeraten. Die Gruppe reguliert das Tempo, nicht das Stechen.
Wann sollte ich mit Seitenstechen zum Arzt?: Wenn der Schmerz sehr stark ist, ungewöhnlich lange anhält (zum Beispiel länger als 30 Minuten nach dem Laufen) oder mit Fieber, Übelkeit, Erbrechen oder einer Schwellung im Bauch einhergeht.