Marathon-Trainingsplan für Anfänger: in 18 Wochen zum ersten Marathon

Dein erster Marathon in 18 Wochen: welche Voraussetzungen du brauchst, wie der lange Lauf sicher bis knapp 30 km wächst, wie du dich verpflegst und warum das Tapering zählt.

Daniel Gruber · 18. Oktober 2026 · 6 Min. Lesezeit

Ein Marathon ist für die meisten Hobbyläufer das große Ziel. Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht schnell sein, sondern gut vorbereitet. Dieser Plan führt dich in 18 Wochen mit vier Läufen pro Woche zu deinem ersten Marathon. Er zeigt, welche Voraussetzungen du mitbringen solltest, wie der lange Lauf sicher wächst, wie du dich unterwegs verpflegst und warum die letzten drei Wochen so wichtig sind.

Bist du bereit für einen Marathon-Plan?

Ein Marathon-Plan ist kein Einstieg ins Laufen, sondern baut auf einer Grundlage auf. Runner's World nennt für den ersten Marathon zwei Voraussetzungen: Du solltest „schon eine Weile regelmäßig zwei- bis viermal die Woche joggen“, und „längere Läufe von 15 bis 18 Kilometern“ solltest du ab und zu gelaufen sein. Wer über 35 ist, sollte vorher einen Gesundheitscheck machen (Quelle: Runner's World).

Auch der Wochenumfang zählt. Eine Studie mit 662 Finishern eines dänischen Marathons fand: Wer vor dem Rennen weniger als 30 Kilometer pro Woche lief, hatte ein doppelt so hohes Verletzungsrisiko wie Läufer mit 30 bis 60 Kilometern (Quelle: Rasmussen et al. 2013, International Journal of Sports Physical Therapy). Die Autoren empfehlen deshalb mindestens 30 Kilometer pro Woche.

Wenn du noch keine 15 Kilometer am Stück läufst, ist ein Halbmarathon das bessere nächste Ziel. Mit ihm hast du nach einer Saison die Grundlage für den Marathon.

So ist der Plan aufgebaut

Der Plan dauert 18 Wochen, genau wie Hal Higdons bekannter Plan „Novice 1“ für Marathon-Einsteiger. Auch die wichtigsten Prinzipien sind ähnlich: vier Läufe pro Woche, jede dritte Woche etwas leichter, ein Halbmarathon als Test zur Halbzeit und drei Wochen Tapering vor dem Rennen (Quelle: halhigdon.com).

Pro Woche läufst du:

• zwei ruhige Läufe über 6 bis 10 Kilometer im Plaudertempo,
• einen Lauf mit Tempowechseln über 8 bis 12 Kilometer, etwa als Fahrtspiel mit mehreren zügigen Abschnitten,
• einen langen Lauf am Wochenende, ganz ruhig.

Die langen Läufe sind langsam, und das ist Absicht. Hal Higdon schreibt dazu, es gebe beim langen Lauf kein „zu langsam“ (Quelle: halhigdon.com).

Der lange Lauf: Woche für Woche

Der lange Lauf ist das Herz des Plans, und hier passieren die meisten Fehler. Eine große Studie mit 5.205 Läufern hat gezeigt, dass nicht der Wochenumfang das größte Risiko ist, sondern der einzelne Lauf, der deutlich länger ist als alle davor: Lag ein Lauf 10 bis 30 Prozent über dem längsten der letzten 30 Tage, stieg die Verletzungsrate um 64 Prozent (Quelle: Frandsen et al. 2025, British Journal of Sports Medicine). Deshalb wächst der lange Lauf hier nie um mehr als zehn Prozent.

Die Werte sind eine Orientierung. Wenn du eine Woche krank warst, holst du nichts nach, sondern steigst mit dem letzten langen Lauf vor der Pause wieder ein.

Den Halbmarathon in Woche 8 läufst du als Test, nicht als Bestzeit-Versuch. Er zeigt dir, wie sich Startgedränge, Verpflegungsstellen und dein Tempo im Rennen anfühlen. Passende Termine findest du im Halbmarathon-Kalender 2027.

Verpflegung: im Training üben

Ein Marathon dauert für die meisten Hobbyläufer deutlich länger als drei Stunden, weltweit lag die durchschnittliche Zielzeit 2018 bei 4:29:53 Stunden (Quelle: RunRepeat). Ohne Verpflegung unterwegs geht das nicht. Für Belastungen von zwei bis drei Stunden nennt die Sportwissenschaft bis zu etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Mehr nimmt der Körper nur auf, wenn du Mischungen aus Glukose und Fruktose verwendest (Quelle: Jeukendrup 2014, Sports Medicine). Wichtig ist vor allem: Probiere Gels und Getränke in den langen Läufen aus und nimm am Renntag nichts Neues (Quelle: Runner's World).

Tapering: drei Wochen weniger

In den letzten drei Wochen läufst du deutlich weniger, damit dein Körper sich erholt. Das zahlt sich aus: Eine Auswertung von 158.117 Freizeit-Marathonläufern ergab, dass ein konsequentes dreiwöchiges Tapering im Mittel 5 Minuten und 32 Sekunden schneller machte als ein kaum reduziertes Training, das sind 2,6 Prozent (Quelle: Smyth und Lawlor 2021, Frontiers in Sports and Active Living).

Am Renntag

• Langsamer starten, als du dich fühlst. Nach drei Wochen Tapering fühlst du dich frisch, und die Stimmung am Start zieht dich mit. Die ersten Kilometer entscheiden, wie sich die letzten anfühlen.
• An den Verpflegungsstellen gehen. Hal Higdon empfiehlt, durch die Verpflegungsstellen zu gehen, statt im Laufen zu trinken (Quelle: halhigdon.com). Du verlierst kaum Zeit und trinkst mehr.
• Dein Plan, deine Verpflegung. Halte dich an das, was im Training funktioniert hat.

Welchen Marathon als ersten?

Wer im Frühjahr laufen will, beginnt Anfang Dezember: Für den Deutsche Post Marathon Bonn am 11. April 2027 startet Woche 1 am 7. Dezember 2026, für den Uniper Düsseldorf Marathon am 18. April eine Woche später. Für den Generali Köln Marathon am 3. Oktober 2027 beginnt der Plan Ende Mai. Alle Termine stehen im Marathon-Kalender 2027, Details zu den Rennen im Rheinland auf den Seiten zum Köln Marathon, Düsseldorf Marathon und Bonn Marathon.

Die langen Läufe in der Gruppe

Drei Stunden allein zu laufen, ist zäh. In der Gruppe vergeht die Zeit schneller, und das ruhige Tempo ergibt sich fast von selbst, weil ihr euch unterhaltet. Manche Lauftreffs bieten am Wochenende einen langen, ruhigen Lauf an. Gruppen in deiner Nähe findest du in Köln und Düsseldorf.

1. Voraussetzungen prüfen Regelmäßig zwei- bis viermal pro Woche laufen, ab und zu 15 bis 18 km am Stück, möglichst mindestens 30 km pro Woche. Über 35: vorher Gesundheitscheck.
2. Woche 1–7: Grundlage Vier Läufe pro Woche, der lange Lauf wächst von 14 auf 19,5 km, jede dritte Woche ist leichter.
3. Woche 8: Halbmarathon als Test Ein Halbmarathon im Wettkampf, aber nicht voll gelaufen.
4. Woche 9–15: lange Läufe Der lange Lauf wächst bis knapp 30 km, nie mehr als zehn Prozent über den bisher längsten. Verpflegung im Training ausprobieren.
5. Woche 16–18: Tapering und Marathon Drei Wochen deutlich weniger laufen, am Renntag langsam starten und durch die Verpflegungsstellen gehen.

Quellen

• runnersworld.de/trainingsplaene/erster-marathon-ziel-ankomm…
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3625790
• halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-…
• blogs.bmj.com/bjsm
• pure.au.dk/portal/en/publications/how-much-running-is-too-m…
• runrepeat.com/research-marathon-performance-across-nations
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807
• frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/…