Dein erster 5-km-Lauf mit Startnummer: der 6-Wochen-Trainingsplan

Du läufst schon 20 bis 30 Minuten am Stück? Dann bringt dich dieser Plan in sechs Wochen an die Startlinie deines ersten 5-km-Laufs – mit Renntag-Tipps, parkrun und 5-km-Events in Köln und Düsseldorf.

Daniel Gruber · 18. Oktober 2026 · 5 Min. Lesezeit

Dein erster 5-km-Lauf mit Startnummer: der 6-Wochen-Trainingsplan

Kurz gesagt

Wer schon 20 bis 30 Minuten am Stück läuft, ist mit drei Läufen pro Woche in sechs Wochen bereit für den ersten 5-km-Lauf mit Startnummer.
Der lange Lauf sollte nie deutlich länger werden als der bisher längste: Lag ein Lauf 10 bis 30 % über dem längsten der letzten 30 Tage, stieg die Verletzungsrate um 64 % (Quelle: Frandsen et al. 2025, BJSM).
Am Renntag 45 bis 60 Minuten vorher da sein, etwa zwei Stunden vorher frühstücken und am Start nicht zu schnell loslaufen (Quelle: Active.com).

Du läufst schon 20 bis 30 Minuten am Stück und willst jetzt wissen, wie es sich anfühlt, mit Startnummer über eine Ziellinie zu laufen? Dann ist ein 5-km-Lauf das richtige Ziel. Dieser Plan bringt dich in sechs Wochen dorthin: mit drei Läufen pro Woche, einem langen Lauf, der behutsam wächst, und einer kurzen Tempoeinheit ab Woche drei. Danach findest du Tipps für den Renntag und 5-km-Events in Köln und Düsseldorf, bei denen du starten kannst.

Wenn du noch ganz am Anfang stehst und keine 20 Minuten am Stück schaffst, beginne mit unserem 8-Wochen-Laufplan für Anfänger und komm danach hierher zurück.

Für wen ist dieser Plan?

Der Plan setzt dort an, wo klassische Einsteigerprogramme aufhören. Das Programm „Couch to 5K“ des britischen Gesundheitsdienstes NHS führt in neun Wochen mit drei Läufen pro Woche von einer Minute Laufen bis zu 30 Minuten am Stück (Quelle: NHS). Hal Higdons „Novice 5K“ plant acht Wochen mit drei Lauftagen, ergänzt um Spaziergänge, und endet mit einem 5-km-Rennen (Quelle: halhigdon.com).

Wer schon 20 bis 30 Minuten durchläuft, hat den ersten Teil dieser Wege hinter sich. Für dich reichen sechs Wochen. Voraussetzung: Du bist verletzungsfrei und läufst seit ein paar Wochen regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche.

Die drei Bausteine

Ruhige Läufe im Plaudertempo. Die meisten Läufe sind so langsam, dass du dich dabei unterhalten kannst. Auch Hal Higdon lässt alle Läufe in einem Tempo laufen, bei dem du noch sprechen kannst (Quelle: halhigdon.com). Das baut Ausdauer auf, ohne dich zu überfordern.

Ein langer Lauf pro Woche, der langsam wächst. Wichtiger als die Wochensumme ist, dass kein einzelner Lauf plötzlich deutlich länger ist als dein bisher längster. Eine Studie mit 5.205 Läufern hat gezeigt: Lag ein Lauf 10 bis 30 Prozent über dem längsten der vorherigen 30 Tage, stieg die Verletzungsrate um 64 Prozent (Quelle: Frandsen et al. 2025, British Journal of Sports Medicine). Deshalb wächst der lange Lauf in diesem Plan um höchstens drei Minuten pro Woche, also um nicht mehr als zehn Prozent.

Eine kurze Tempoeinheit ab Woche drei. Ein paar zügige Abschnitte gewöhnen deine Beine an ein etwas höheres Tempo. Zügig heißt: Du kannst noch kurze Sätze sagen, aber keine Unterhaltung führen.

Der 6-Wochen-Plan

Lege zwischen zwei Läufe möglichst einen Ruhetag. Die Zeiten sind reine Laufzeit, Ein- und Auslaufen sind in den Tempoeinheiten enthalten.

Woche	Lauf 1	Lauf 2	Langer Lauf
1	25 Min. ruhig	25 Min. ruhig	30 Min. ruhig
2	25 Min. ruhig	25 Min. ruhig	33 Min. ruhig
3	25 Min. ruhig	30 Min. mit 6 × 1 Min. zügig	36 Min. ruhig
4	25 Min. ruhig	30 Min. mit 5 × 2 Min. zügig	33 Min. ruhig (Entlastungswoche)
5	25 Min. ruhig	30 Min. mit 4 × 3 Min. zügig	39 Min. ruhig
6	20 Min. ruhig	15 Min. ruhig mit 3 × 30 Sek. zügig	Dein 5-km-Lauf

Zwischen den zügigen Abschnitten trabst du jeweils genauso lange locker. In Woche 6 läufst du weniger, damit du am Renntag frisch bist.

Den langen Lauf läufst du am besten in der Gruppe. Im ruhigen Tempo kannst du dich unterhalten, und die Zeit vergeht schneller. Lauftreffs mit einem lockeren Wochenendlauf findest du in Köln und Düsseldorf.

Am Renntag

Für deinen ersten Lauf mit Startnummer gelten ein paar einfache Regeln (Quelle: Active.com):

Früh da sein. Plane 45 bis 60 Minuten vor dem Start ein, und schau dir Anfahrt und Parkplätze vorher an.
Alles am Vorabend bereitlegen. Startnummer, Sicherheitsnadeln, Kleidung, Schuhe.
Rechtzeitig frühstücken. Eine richtige Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Start, danach höchstens noch einen kleinen Snack.
Kurz aufwärmen. Ein paar Minuten lockeres Traben und einige Lauf-ABC-Übungen.
Nicht zu schnell losrennen. Am Start reißt dich die Menge leicht mit. Lauf die ersten Minuten bewusst in deinem Trainingstempo, beschleunigen kannst du später.

Ein Ziel-Tempo musst du nicht haben. Beim ersten Mal zählt, dass du ankommst und Lust auf den nächsten Lauf hast.

parkrun: jeden Samstag 5 km

Wenn du ohne Anmeldestress ausprobieren willst, wie sich 5 km mit Zeitmessung anfühlen, ist parkrun der einfachste Weg. Die Läufe sind kostenlos, finden jeden Samstagmorgen statt, werden gemessen und haben kein Zeitlimit. Du registrierst dich einmal online und bringst deinen Barcode mit (Quelle: parkrun.com.de).

Düsseldorf: Volksgarten parkrun, samstags um 9 Uhr ab der Ballonwiese, zwei Runden à 2,5 km.
Köln: Rheinpark parkrun und Aachener Weiher parkrun.

Die aktuellen Startzeiten und Streckenpläne stehen auf den Seiten der jeweiligen parkrun-Events.

5-km-Events in Köln und Düsseldorf

Wenn du heute mit dem Plan anfängst, bist du rechtzeitig für ein paar schöne Ziele bereit (Quellen: Veranstalterseiten):

Silvester: Beim GAG-Silvesterlauf in der verkehrsfreien Merheimer Heide gibt es 5 km und 10 km, zuletzt startete der 5-km-Lauf um 11:10 Uhr. Alle Silvester-Events stehen in der Übersicht der Silvesterläufe im Rheinland.
Frühjahr: Der Sparda-Bank Brückenlauf in Düsseldorf am 16. Mai 2027 führt über zwei Rheinbrücken, mit 5 und 10 km. Beim Nachtlauf des ASV Köln am 5. Mai entscheidest du unterwegs, ob du 5 oder 10 km läufst.
Sommer: Der Sparda-Bank Altstadtlauf in Köln am 9. Juli hat einen 5-km-Lauf zwischen Rheinauhafen und Altstadt.

Alle Termine stehen in den Laufkalendern für Köln und Düsseldorf.

Und danach?

Wenn die 5 km geschafft sind, ist 10 km der nächste Schritt. Dafür gibt es unseren 8-Wochen-Plan von 5 auf 10 km, der genau dort weitermacht, wo dieser Plan aufhört.

Voraussetzung: 20–30 Minuten am Stück Du läufst seit ein paar Wochen zwei- bis dreimal pro Woche, bist verletzungsfrei und schaffst 20 bis 30 Minuten ohne Gehpause.
Woche 1–2: Basis Drei ruhige Läufe pro Woche im Plaudertempo, der lange Lauf startet bei 30 Minuten und wächst auf 33 Minuten.
Woche 3–5: Tempo dazu Ein Lauf pro Woche bekommt zügige Abschnitte (6 × 1, 5 × 2, 4 × 3 Minuten). Der lange Lauf wächst auf 39 Minuten, Woche 4 ist eine Entlastungswoche.
Woche 6: frisch an den Start Zwei kurze Läufe, dann dein 5-km-Lauf. Früh da sein, am Start nicht zu schnell loslaufen.

Quellen

Häufige Fragen

Wie lange brauche ich, um mich auf einen 5-km-Lauf vorzubereiten?

Wenn du schon 20 bis 30 Minuten am Stück laufen kannst, reichen etwa sechs Wochen mit drei Läufen pro Woche. Kompletten Einsteigern empfehlen Programme wie Couch to 5K neun Wochen.

Muss ich die 5 km vor dem Rennen einmal komplett gelaufen sein?

Nein. Der längste Lauf im Plan dauert 39 Minuten, das reicht für die meisten Einsteiger, um die 5 km im ruhigen Tempo zu schaffen. Den Rest erledigen Ausgeruhtheit und die Stimmung am Start.

Was ist parkrun?

Ein kostenloser, gemessener 5-km-Lauf jeden Samstagmorgen ohne Zeitlimit. Du registrierst dich einmal online und bringst deinen Barcode mit. In Düsseldorf gibt es den Volksgarten parkrun, in Köln den Rheinpark und den Aachener Weiher parkrun.

Wie schnell sollte ich meinen ersten 5-km-Lauf laufen?

So, wie du trainiert hast. Beim ersten Mal zählt das Ankommen. Lauf die ersten Minuten bewusst ruhig, beschleunigen kannst du gegen Ende.